精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活
本文最后更新于：2022年4月8日 凌晨
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带数万人成功减脂的健康教练张展晖，用一个精力管理公式：（休息+运动+饮食）x 心态，帮你摆脱疲惫与焦虑，随时随地保持精力充沛。
疲劳的本质原因就是恢复不足。
心率显示疲劳程度，心率越高，状态越差。每天早晨起床后测心率。
改变心态：当你做事时，先要想尽一切办法给这件事赋予重大意义，这样做起来就会更有动力，从强迫自己做一件事，变成主动去做一件事。按照这个句式为你想做的事找到意义：我要为了 ___ 而不断 ____，每完成一次 ____，就相当于 _____。
设定睡眠时间（每晚10点半），规律作息，睡前不玩手机不喝酒，可以做点瑜伽放松。每晚8点半就停止剧烈运动。每晚9点半不再考虑工作的事情。
深度睡眠恢复脖子以下的肌肉，激活记忆，眼动睡眠是让脖子以上的大脑得到恢复。
长期睡眠不足导致肥胖和虚弱。
虚弱的表现：心率增加，导致心脏负担增加，心脏承受巨大压力，增加猝死风险。
两个提升睡眠质量的方法：
设置工作截止时间，减少压力。
一张清单，适应睡眠环境。
- 光
- 声音
- 温度
- 夜宵
- 放松
为了搭好精力基础，不但要有晚上足够、规律的睡眠，还需要一套白天快速恢复、充电的方法。
小心那些让你爽的休息方法（看抖音、朋友圈、烧脑悬疑美剧……）。你觉得爽，就会消耗你的注意力和意志力。
休息的目标有两种，一是恢复你的注意力和意志力，让你能在工作中有更好的表现。二恢复你的身体机能和状态。
休息的四种方式：冥想、散步、和朋友聚会聊天、到大自然中去。其中，到大自然中去，可以启动副交感神经，激活身体的恢复能力。
碳水化合物有个很有意思的特点，就是你吃少不快乐，吃多不精神，还会胖……
24 岁以上，60 岁以下，平常不太运动，又需要减脂的人群，碳水化合物的需求量计算公式：
碳水化合物摄入量（女性）=体重 kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重 kg×2g
运动后半小时补充碳水。
一碗米饭 = 二两米饭 = 100 g 米饭 = 25 g 碳水化合物
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量为每千克体重 0.8～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量为每千克体重 1.2～1.8g。
一个鸡蛋里大概有 6g 蛋白质，瘦猪肉、鸡胸肉、瘦牛肉的蛋白质含量差不多，100g 里约有 20g 蛋白质，早上两个鸡蛋，中午、晚上有个肉菜，注意要是瘦肉，红烧肉中的肥肉就不算，一天的蛋白质基本就足够了
如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重 0.8g。如果每天食用油的摄入量控制在 30g 以内，必然有的食物是凉拌或清炒的做法。在日常饮食中，一个关键原则就是少油少盐。
提升心肺能力就是提升精力。
精力=（健康体适能状态-疲劳度）*心理状态
健康体适能指的是一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
健康体适能状态包括 5 个重要指标：
- 心肺功能
- 身体成分（体脂比）
- 柔韧度
- 肌肉耐力
- 肌肉力量
两个指标帮你了解自己的身体状态：疲劳感受次数、最大摄氧量。
感觉疲惫时就记下来，定期复盘。
最大摄氧量：在剧烈运动中所消耗的最大氧气量，它可以衡量心肺系统的能力，代表一个人有氧运动的极限值，与患病概率成反比。男性的最大摄氧量至少达到 40，女性至少达到 36。
心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。
提升心肺功能，第一步是减肥。体重减低，心血管压力和身体负担也变小了。
想减肥，迈开腿不如管住嘴。
运动对体重的改变没有明显的效果，相反，算算热量，吃了零食，跑得再多也是白费。
增加肌肉对于基础代谢增加得有限，所以肌肉多的人要保持身材也不能随便吃。
我们偶尔吃多吃少其实对身体的影响并不太大，日常忽略的零食才是关键。上班后我们容易变胖，原因也在这里。
想要让身材回归正常，我们首先要按时三餐、戒掉零食。其次要避免久坐、保持运动。
事实上，人类的身体并不能适应长时间久坐不动，长期不活动的代价不仅仅是体重飙升， 经常久坐还会加剧重大健康风险。包括心脏病、中风、高血压、糖尿病等等。
利用碎片时间消耗热量。例如：在通勤路上创建走路的机会，上班不开车，走路、骑车、提前一站出地铁、提前两站下公交，抬头挺胸，大步快走，穿平底鞋；中午休息时走出办公室到公司附近就餐；不要一坐一整天，每小时给自己 5 分钟时间休息，伸几个懒腰，去其他楼层上个厕所。
千万不要牺牲睡眠来运动，睡眠充足也是健康瘦身的必要保障。
系统提升心肺功能，最好的方法是坚持进行低强度的有氧运动。
心肺功能训练，要从走开始。走路是初学者最好的运动方式。当体脂率下降到一定水平（男生低于 26%，女生低于 32%），再考虑慢跑。
提升心肺功能，要你的心率一直维持在合理区间内。心肺功能强了，心率下降了，为了保持心率仍然在区间里，就要再加些速度。
测心率区间的公式：（220-年龄-静态心率）x 45%+静态心率 到 （220-年龄-静态心率）x 55%+静态心率。
走路的三个要点：
加大摆臂的幅度，锻炼手臂肌肉，
保持肚脐一直向前，增加骨盆稳定性，
腹部收紧，增加身体稳定，锻炼腹部肌肉
如果你现在已经有不错的身体状态，或者经过一段时间的走路练习，那么都可以进入到跑步的阶段。
跑不远是因为耐力不足，耐力与能量来源有关，用脂肪提供能量可以提升耐力，也是保持好身材的关键，经常慢跑，就可以让身体动用脂肪，训练出身体用脂肪提供能量的能力。
慢跑时心率区间：下限是（220-年龄-静态心率）×59%+静息心率，上限是（220-年龄-静态心率）×74%+静息心率。
当肌肉长时间处于不自然的姿势，疼痛就会到来。很多方法能缓解酸痛，但无法从根本解决问题。
而人体的肌肉如同橡皮筋一样，缩短没什么影响，拉长时却会不舒服。
长期低头伏案，导致前面的肌肉缩短，后背的肌肉始终处于拉长状态，越来越不舒服，一直处于酸痛之中。
更关键的是，你解决疼痛的方式，是错的。按摩，按完以后舒服了，实际上做的是把原来被拉长的肌肉，变得更长了。健身，练腹肌、练胸肌，是把身体前面平时缩短的肌肉练得更短了。
解决肌肉疼痛的根本问题：找到错误的肌肉状态，让肌肉恢复正常后，疼痛自然也就没有了。
久坐是影响最大的因素。一方面，要定时站起来走走，另一方面，要正确地坐：
身体后退，坐到凳子中央，让骨盆和腿来支撑，减少腰椎受力；
拿一个靠垫夹在两腿中间，双腿保持一个拳头的距离，保持肚子收紧，增强腰腹力量，保护腰椎
出差坐飞机时找一条毯子把腿系上再睡觉，让腿并拢，减少腰的受力，不容易腰疼
有效的力量训练是功能性训练，目的是让你在生活和运动中有更好的表现，不是肌肉越来越大。
5 种不同类型的训练动作，分别是走，跑，跳，推，拉。
功能训练的关键动作如下。
- 上肢推：标准俯卧撑或难度更高的单手俯卧撑（及格水平：跪姿俯卧撑，可推起自身重量的50%）。
- 上肢拉：引体向上（及格水平：坐姿下拉，60% 体重）。
- 下肢推：100%体重的负重深蹲或单腿深蹲。
- 下肢拉：60%体重的硬拉。
- 核心稳定：平板支撑 。
肥胖会影响精力。一方面是体内脂肪堆积过多，你动起来消耗的体力也多，肌肉和神经系统自然容易感觉到疲惫不适，精力自然受影响。另一方，肥胖常常伴随着高血压、高血脂等疾病，会影响到心脏和大脑的供血供氧，同样容易让你疲惫。
减脂最大的误区是断食（断食一星期，减掉的大部分是水），挨饿没有用。正确做法是在满足身体需要的前提下合理安排饮食。
健康减脂饮食的原则：
按时吃饭，绝对不要断食节食。规律饮食，一定要吃早餐和晚餐，不要节食（吃代餐粉和减脂饼干也算节食）
少吃多餐，绝对不要暴饮暴食。
少油少糖，调整好日常饮食。用油多的菜（干煸、干锅、红烧、油炸、回锅类的菜，和盘子里一层油的菜）千万不吃，加糖多的菜（麻糖、糖糕）千万不吃，碳酸饮料千万不喝。
健康减脂饮食的方法：一天四顿八分饱。
三餐按时吃，下午或晚止加一餐。
每顿少吃，准备点煮鸡蛋、牛奶、蔬菜沙拉，饿了就吃，恢复到七八分饱的状态。
（八分饱的意思：不想吃东西了，多吃几口也不难受）
心理状态决定了我们如何使用精力。因为每个人的精力都是有限的，把精力用在最重要的事情上，才算正确。正确使用精力，才能拥有充沛的精力。
（什么才算“最重要的事情”？这是个价值观的问题。）
原则：舍九取一。舍九取一不是舍去九个错误，找到一个正确的。真正的意义是从十件正确的事中，舍去其他九件正确的，找到相对最有效的那个。
万一自己把正确的舍弃了怎么办？如果选择错了，没有得到有效反馈就换一个呀。
贯彻舍九取一的做法，是每天都要拿出一张纸来做规划：
- 留出空闲时间（先规划出工作间隙休息和运动的时间，然后配合番茄工作法进行工作），改变求全责备的心理状态，不要耗尽自己所有的精力。
（先规划休息，再规划工作）
- 牢记舍九取一的原则，进行取舍，列出你今天要做的所有事情，然后按照优先级排序，尽可能划掉每一个没有那么重要的事项，然后按照重要程度，先做最重要的事情。
（我需要学习时间管理、任务管理、目标分解、计划执行、战胜拖延）
（我想要什么？我最优先做的是什么？这是一个价值观的问题）
- 及时复盘，学会调整心理状态和精力使用方法。每天工作和学习结束后记录一下自己做了哪些事情，最重要的事情有没有被分配到足够的事件，其次是记录一下你自己的精力状态，看自己是否有接受更多挑战的能力，是否需要适时调整自己的重心和状态。
（复盘很重要，我需要学习如何复盘）
精力的使用很容易受到焦虑影响。舍九取一的原则，在实践中执行不下去，其中最大的阻力，就是焦虑。
焦虑的真正来源不是未知，而是我们因为不自知而产生的恐惧，或者说，焦虑其实是一种恐惧，来自于对恐惧的想象。换句话说，就是「灾难化」，就是把麻烦想成挫折，把挫折想成灾难。越想越丧，无法控制。
想要正确应对焦虑，我们可以通过三个方法来解决：
- 用事实替代想象。拿出一张纸，把事实写出来，每次感到焦虑的时候就拿出来看看，告诉自己最坏的情况无非也就那样，还有很多解决和补救的方法。
- 在正确的地方专注。用一个打断注意力的小技巧（首先抬起手臂心理默念「开始」，然后用力一巴掌拍向方向盘，喊一声「停」，一点轻微的疼痛刺激往往会迅速缓解糟糕情绪，帮助你回过神来考虑一下如何解决问题），回过神来，把注意力转移到正确的地方（例如工作、学习）。
- 找到人生祈祷语。例如：我要通过健康的生活习惯，保证我拥有长期可持续的力量，应对家庭和生活中不断出现的挑战。
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